Kuvittele tämä: asut omakotitalossa laitamilla, ja yhtäkkiä hälytysjärjestelmä soi. Mikä se on? Tulet juoksemaan katsomaan mitä tapahtuu. Se on vain kissa, joka kulkee ovestasi. Hetken kuluttua järjestelmä soi uudelleen. Lintu lentää kotisi lähellä. Sitten se on puu, joka on jumissa ikkunassa. Hermostuttaa, eikö?
Tämä hälytysjärjestelmä on ahdistuksesi. Se tyhjentää sinut uudestaan ja uudestaan. Se väsyttää sinua. Huomaat eläväsi jatkuvassa odotuksessa jotain kauheaa, kun kaikki on hyvin.
Silti sinun ei tarvitse antaa ahdistuksen hallita – tai pilata elämääsi. Tee sopimus itsesi kanssa, että yrität elää rauhallisempaa ja tietoisempia elämää vuonna 2025. Tässä artikkelissa kerromme, miten 13 tekniikalla.
Et ole yksin: Julkkikset kamppailevat ahdistuksen kanssa
Joskus se, että tietää, että jollakulla on sama ongelma kanssasi, tuntuu merkittävältä helpotuksesta. Varsinkin kun tämä henkilö on julkkis, joka näyttää pinnalta täysin onnelliselta. Todellisuus on jopa rikkain ja loistoisin kaikista mielenterveysongelmien kanssa kamppailuista, ja ahdistus on yksi yleisimmistä.
Kristen Stewart, Twilight-tähti, on kertonut kamppailevansa paniikkikohtausten ja vatsakipujen kanssa aikoinaan. Toinen rivissä on Demi Lovato. Camp Rockin laulaja ja Disneyn junioritähti tunnusti kamppailevansa syömishäiriöiden, ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Yksi julkkis, joka näyttää "kaiken onnistuneen", on Lady Gaga, pop-laulaja ja lauluntekijä. Poptähti on ollut avoin ahdistuksen ja masennuksen kanssa elämisestä koko ikänsä ja jopa perustanut säätiön tukeakseen fanejaan heidän tiellä selviytyä mielenterveysongelmista.
Kuinka tunnistaa ahdistus – ja milloin siitä tulee ongelma
Ahdistus on jatkuvan huolen tunne, joka näyttää tulevan tyhjästä. Tämä nalkuttava tunne kertoo sinulle, että asiat menevät pieleen, epäonnistut, eikä tilanteestasi ole ulospääsyä. Krooninen ahdistuneisuus voi johtaa päätöksenteon heikkenemiseen, unihäiriöihin ja yleiseen kehon jännitykseen.
Opitaanpa lisää ahdistuksen oireista:
- Fyysiset oireet. Kun ihmiset ovat ahdistuneita, he kokevat lisääntynyttä sykettä, hikoilua, suun kuivumista, väsymystä tai heikkoutta. Kova lyöminen, ahdistus voi johtaa itsensä vahingoittamiseen: kynsien pureskeluun, ihon raapimiseen, kunnes verta tulee, huulten pureminen tai jopa arpien jättäminen. Voimakas ahdistus voi kasvaa paniikkikohtaukseksi, kun sinusta tuntuu, että olet melkein kuolemassa.
- Psyykkisiä oireita. Ahdistuneisuuteen liittyy levottomuutta, ärtyneisyyttä ja pahimman lopputuloksen ennakointia. Saatat huomata, että et pysty nukahtamaan, ajattelet liikaa ja tunnet olosi ujolliseksi. Syvät ahdistuksen muodot johtavat pakkokäyttäytymiseen, kuten puhelimen tarkistamiseen kahden minuutin välein tai hiusten kampaamiseen toistuvasti.
No, niin ankaralta kuin se kuulostaakin, me kaikki koemme ahdistusta. Saatat olla huolissasi seuraavasta työtehtävästäsi tai miettiä tämän viikonlopun sosiaalista tapahtumaa. Joskus se on luonnollista – olet vain hermostunut. Mutta jos huomaat, että ahdistuneisuus on tulossa osaksi päivittäistä rutiiniasi, on aika toimia sen mukaisesti.
Hyvinvointisovellukset, kuten elävöittää voi auttaa sinua huomaamaan jatkuvat mielialasi tai tunteesi. Avaa sovellus, seuraa oloasi ja toista päivittäin. Analysoi se kahdessa viikossa. Saattaa käydä niin, että joudut kirjautumaan terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ahdistuksen oireiden vähentämiseksi.
Selviytymismekanismit: 13 tapaa saada ahdistus hallintaan
Jotkut todistetut tekniikat voivat auttaa sinua käsittelemään ahdistusta kotona. Katsotaanpa psykologian ammattilaisten neuvomia menetelmiä.
Hyväksy ahdistuksesi ja anna sen olla – jonkin aikaa
Jos tunnet negatiivisten ajatusten aallon, anna itsesi tuntea. Tunne kaikki, mitä elämä sinulle heittää. On tärkeää tunnistaa tunteesi käyttämällä tunnepyörää. Oletko stressaantunut, levoton tai surullinen? Tunne se syvimpään loppuun asti, ja ajan myötä ahdistus laantuu vähitellen.
Asia on, että haluamme yleensä hylätä ahdistuksen, ja tämä itsessään luo jännitteitä. Hyväksyminen on avain.
5-4-3-2-1 menetelmä vaikeisiin aikoihin
Turvaudu tähän menetelmään, kun ahdistus iskee kovaa ja tuntuu paniikkikohtaukselta. Yritä istua alas ja nimetä viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, joita voit haistaa ja yksi asia, jonka voit maistaa.
Jos ahdistus jatkuu, mene toiseen huoneeseen ja toista tekniikka. Tämä auttaa sinua keskittymään ja häiritsemään sinua negatiivisista ajatuksista.
Tue kehoasi
Ajatukset päässäsi ja kehosi tunteet liittyvät läheisesti toisiinsa. Yksi ajatus voi rikkoa päiväsi ja johtaa ankariin kehon oireisiin.
Tue kehoasi hyvällä ravinnolla lisäämällä ruokavalioosi paljon hedelmiä, vihanneksia ja terveellisiä proteiineja. Välipalalla pähkinöitä ja marjoja ja vältä friteerattua ruokaa.
Nuku tarpeeksi pimeässä huoneessa puhelimen ollessa pois päältä. Jos sinun on vaikea nukahtaa, pyydä terveydenhuollon tarjoajaasi määräämään sinulle pillereitä, kuten melatoniinia.
Lopuksi luo urheilurutiinisi ja harjoittele vähintään 40 minuuttia aktiivista harjoittelua kahdesti viikossa. Jos et pysty, harjoita miellyttävämpää toimintaa: ulkoiluta koiraasi pidempään, juokse ystäviesi kanssa tai kokeile kotijoogaa.
Halaa läheisiäsi – tai itseäsi
Olet onnekas, jos asut perheesi kanssa. Halaa niitä vähintään kahdeksan kertaa päivässä vapauttaaksesi oksitosiinia. Tämä onnellisuushormoni vähentää ahdistusta, edistää positiivista mielialaa ja auttaa kestämään vaikeita aikoja.
Jos asut yksin – halaa itseäsi. Laita kätesi olkapäille ja syleile tunteaksesi helpotusta. Hyvä vaihtoehto on halaus ennen nukkumaanmenoa. Päivä päivältä kasvat tukijärjestelmääsi.
Käytä Brick-menetelmää
Kuvittele ahdistuneita ajatuksiasi ja tunteitasi esineinä, kuten tiilinä. Kuvittele, että tämä tiili on nyt sisälläsi. Hengitä syvään. Täytä keuhkosi ilmalla niin, että se näyttää peittävän tiilen. Hengitä sisään hitaasti. Jokaisella hengityksellä ilma näyttää peittävän ja peittävän tämän esineen.
Tee näin, kunnes tiili pienenee tai sitä ei näy ollenkaan.
Tyhjennä tilasi
Kaikki on energiaa, samoin kuin omaisuutesi. Lajittele tavarasi "säilytä, lahjoita, heitä" -kaavalla.
Säilytä asiat, jotka tuovat sinulle iloa: suosikkivaatteet, kirjat, merkityksellinen sisustus. Muut asiat, jotka haluat lahjoittaa. Googlaa paikalliseen hyväntekeväisyyskauppaan, kerää kaikki tarpeettomat, mutta silti hyvässä kunnossa olevat ja välitä se niille, jotka sitä eniten tarvitsevat. Heitä tavarat, joita et ole käyttänyt viimeisen vuoden aikana.
Kokeile aromaterapiaa
Hemmottele itseäsi aromaterapialla vähentääksesi ahdistusta. Valitse eteeriset öljyt, kuten laventeli, rosmariini ja bergamotti. Hiero niitä kehoon pehmein elein. Kiinnitä erityistä huomiota käsiisi, kaulaan ja ohimoihin.
Ennen nukkumaanmenoa, kaada useita öljypisaroita erityiseen nenäliinaan ja työnnä se tyynyn alle. Tuoksut vaikuttavat parasympaattiseen hermostoon ja auttavat luomaan syvällisemmän, hitaamman hengitysrytmin levollisempaan uneen.
Käytä EFT
EFT tai tunnevapaustekniikat tunnetaan myös napauttamalla. Tässä menetelmässä napautetaan varovasti kehosi eri osia – energiapisteitä tai meridiaanipisteitä. Tyypillisiä kohtia olisivat pään yläosa, kulmakarvat, temppelit ja leuka.
Napautuksen sanotaan edistävän emotionaalista tasapainoa ja vapauttavan sinua ahdistuksesta. Naputtaminen on hyvä tehdä osaksi päivittäistä rutiiniasi, kuten hampaiden harjaus. Sano itsellesi napauttamalla: ”Vaikka olen Tämä ongelmaHyväksyn itseni täysin."
Leikkaa alkoholi pois
Useimmat ihmiset juovat tunteakseen olonsa rennoksi ja rentoutuneeksi, mutta seuraavana aamuna se käy päinvastoin. Alkoholi on yksi tunnetuimmista masennuslääkkeistä, joka aiheuttaa negatiivisia ajatuksia. Lisäksi alkoholin liiallinen käyttö vaikuttaa kehoosi: saatat lihoa tai saada aknea.
Jos pidät mausta, valitse alkoholiton olut, viini tai samppanja. Kun seurustelet, selitä ystävillesi, ettet juo syystä – he varmasti ymmärtävät. Tulet yllättymään siitä, kuinka kevyeltä kehosi ja mielesi tuntuu seuraavana päivänä.
Sen sijaan, että kuluttaisit paljon rahaa oluisiin, sijoita vitamiineihin ja lisäravinteisiin. Omega-3, sinkki ja D-vitamiini auttavat tukemaan mielialaa ja vähentämään ahdistuneita ajatuksia.
Vietä vähintään 20 minuuttia päivässä ulkona
Sänkysi voi olla miellyttävä paikka viettää aikaa. Varmista vain, että et ole koko päivää PJ:ssäsi. Vie ystäväsi kävelylle joen rantaan. Vietä aikaa yksin metsässä. Tai vain kävele puistossa kuuntelemassa viimeisintä soittolistaasi.
Yhteys luontoon vähentää ahdistustasi ja täyttää keuhkosi raikkaalla ilmalla – ja ajatuksella.
Ja kun olet yksin metsässä, voit yhtä hyvin päästää tunteistasi irti. Itke, huuda ja vapauta kaikki negatiivinen energia, jonka olet piilottanut. Kukaan ei tuomitse sinua.
Rajoita näyttöaikaa
Ollaan realistisia: vuonna 2025 et pärjää ilman puhelinta. Mutta näyttöaika lisää ahdistustasi. Voit kasvaa mustasukkaiseksi menestyneemmille ystävillesi – ainakin sosiaalisessa mediassa he näyttävät siltä.
Jotkut tekniikat auttavat sinua rajoittamaan näyttöaikaa: Poista tarpeettomat sovellukset, keskeytä muut kuin työhön liittyvät ilmoitukset ja palauta näyttö mustavalkoiseen värijärjestelmään; sisältö näyttää vähemmän houkuttelevalta. Jos käytät puhelinta, valitse itsetutkiskelusovellukset tai meditaatiooppaat.
Hanki voimasymboli
Kuten Harry teki kolmannessa kirjassa, voit luoda oman suojelijasi. Mutta konkreettinen sellainen. Mitä se voisi olla sinulle? Jotkut käyttävät kiviä, kirjoja, koruja tai perheen jäänteitä. Kun tunnet ahdistuksen lähestyvän, tartu voimasymboliisi ja pidä sitä jonkin aikaa.
Järjestä huoneeseesi erityinen tila, jossa säilytät näitä esineitä ja suojaat niitä. Ota symboli mukanasi minne ikinä menetkin – olipa sitten matkalla töihin tai tapaamassa ystäviä. Se on tuen lähde, valmiina aina, kun sitä tarvitset.
Lopuksi analysoi ajatuksesi
Kun olet rauhallinen ja rento, yritä analysoida ajatuksesi. Mikä häiritsee sinua eniten? Voitko tehdä asialle jotain? Mikä on pahinta mitä voi tapahtua? Joskus mielemme luo kauhuja, joita ei koskaan ole tarkoitus olla.
Laita ajatuksesi paperille, jäsentele ne ja anna niiden mennä. Muistuta itseäsi siitä, että kaikki mitä käyt läpi, on väliaikaista – sekä hyvää että pahaa. Vaikka pahin tapahtuisi, sinulla on tekniikat selviytyäksesi.
TL; DR. Kuinka käsitellä ahdistustasi:
- Pidä huolta kehostasi oikealla nukkumisella, ravitsemuksella ja liikunnalla
- Rajoita näyttöaikaa ja stimulaatiota
- Järjestä tukijärjestelmäsi halauksilla ja voimasymboleilla
- Ota tarvittaessa lisäravinteita tai pillereitä
- Käytä tukevia sovelluksia ja tekniikoita vähentääksesi ahdistuksen oireita
- Tunnista ajatuksesi ja tunteesi – ja anna niiden olla.
Jätä kommentti